第一步
胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
第二步
双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。
第三步
手臂完全伸直后,停顿一会儿。
第四步
慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
第五步
直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
第六步
重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。
俯卧撑锻炼哪里的肌肉1、复合组俯卧撑
锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌
2、标准俯卧撑
两手撑地与肩同宽,脚与背拉伸伸直,锁肘部关节。眼睛向前看,下降身体至胸能几乎能触碰到地面,保持背部挺直,然后又控制地推起身体恢复起始姿势,在这项运动中要注意动作的节奏。
3、上斜俯卧撑
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
4、下斜俯卧撑
两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
5、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
做法:起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。
6、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型,双手合并称为心形,这就改变了肱三头肌的负重。
俯卧撑是锻炼什么锻炼机体
俯卧撑的锻炼,可以使发展平衡和支撑能力都得到改善,由于俯卧撑的锻炼,有利于骨质的坚持,和关节的灵活,并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人,他的肌肉都非常粗壮,而且有弹性,由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统,增加你的血液循环,从而增大肺活量,所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。
增强体质
在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼,它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求,也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理,使人的精力充沛,以陶冶情操锻炼意志的作用,所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。
做俯卧撑的注意事项要减肥的话还是应该多做一些有氧运动,如跑步、游泳等,或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果,不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。
俯卧撑练多久有效果?以每组做俯卧撑做到力竭,或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑,那就做20-35个。之后休息20秒-120秒,接着练习下一组俯卧撑。